קיימים מרחב סוגים של מאמנים המציעים תרגילי ישבן שונים, אך אילו תרגילים הם תרגילים עם תוצאות?
ובכן, איך אומרים? "בלי תמונה אין אמונה"

נתחיל קודם כל מהתרגילים ובסוף נציג בפניכם תמונה של לפני ואחרי לאחר הקפדה והתמדה של שלושה חודשים רצופים.

הקפדה והתמדה

לפני התרגילים, חשוב לציין שכל אחד יכול להתאמן שבוע, לא לראות תוצאות ולהפסיק.
התוצאות מגיעות לאחר התמדה, שילוב נכון של תזונה המתאימה לכם ובעיקר הקפדה – מדובר באימון שיצטרך להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע על מנת לראות תוצאות תוך שלושה חודשים.
אם לא תתמידו התוצאות לא יגיעו בקלות ובמהירות.

תזונה

חשוב לדעת שחלק מתהליך נכון מתקשר אל תזונה נכונה.
כל אדם שונה זה מזה בהתאם לכך יש להקפיד על תזונה מתאימה.
חלבון הוא חלק מבניית תהליך השריר ועם זאת, גם פחמימות הוא חלק בלתי נפרד מהתהליך.
רבים מוותרים על סוכרים במהירות, לחמים ופסטות אך דבר זה לא בהכרח נכון משום מכאשר דברים באים מהר הם גם הולכים מהר.
מומלץ להעזר במאמן כושר שהוא גם תזונאי שיכול להתאים לכם תפריט שמתאים לכם או מנגד לכך (העלויות ועוד סיבות למניהם) להתאים לעצמכם תפריט שתוכלו לעמוד בו שמכיל פחמימות וחלבונים בהתאם לBMI שלכם.

אם אתם מרגישים שאתם חיים על מתוקים וחטיפים כמובן שדבר זה לא יתמוך בתהליך ותסבלו מפציעות, חוסר התמדה וחוסר תוצאות.
אם אתם מרגישים מלאים ואתם חושבים שלחיות רק על ירקות ופירות – אתם לא תתפתחו ומעבר לכך גם אם תרדו במשקל אתם לא תפתחו את השרירים, לא תגיעו לתוצאות וכמו כן, ייתכן ותסבלו מפציעות.

מומלץ לקרוא מאמרים על תזונה נכונה, לאגור מידע ולהתאים לכם את התפריט המתאים עבורכם בו תוכלו לעמוד בידיעה של התמדה.

לפני התרגילים, כמה פעמים רצוי לבצע את התרגילים?

באימון – לבצע מכל תרגיל 3 סטים בין 6-10 חזרות.
כל שבועיים שחולפים – לעלות בהדרגה את המשקל ובהתאם לכך חזרות.
בשבוע – להתאמן 3-5 פעמים בשבוע, תלוי יכולת וארגון זמן נכון.
עם זאת, חשוב לציין שאם נכנסת לאימון הזה "בראבק" יש להקפיד על ימים ללא אימונים כלל יום מנוחה לגוף על מנת לבנות את השריר מחדש (הרי כל פעם שמתאמנים נקרע השריר ורק לאחר מנוחה ותזונה נכונה נבנה השריר).

תרגילי ישבן – התחלנו

Hip Thrust – היפטראסט

בתרגיל זה נשמור על רגליים ב90 מעלות , רווח נוח, מוט ומשקלים בהתאם ליכולות שלנו המונחים מעט מתחת לבטן אזור האגן.
נעלה באיטיות כלפי מעלה כאשר נכווץ את העכוז ונרגיש את הכיווץ היטב.

כמה סטים – 3-4 סטים
חזרות – מומלץ להתחיל מ6 לכל סט, חשוב להקפיד על משקל מקסימלי אותו אנחנו יכולים להרים ועם זאת, ללא פציעות.

עדיין לא הבנתי איך לבצע את התרגיל ? סרטון מדריך לHip Thrust

הרחקת ירך ופשיטת ירך

רגע זה לא אותו הדבר ? אז לא.
אפשר לבצע את התרגילים האלה גם לא במסגרת חדר כושר אך עם זאת – התנגדות היא דבר הכרחי.
ניתן לצרף גומיית התנגדות אך כמובן שהרבה יותר מומלץ להירשם לחדר כושר לבצע את זה בעזרת המכשור.

אז כן, פשיטת ירך מדבר על חלקים אחרים באזור הישבן והרגליים מהרחקת הירך.
כלומר, מדובר באזורים שונים אך עם זאת עובדים על הישבן ומניבים תוצאות מדהימות של הרמת הישבן כלפי מעלה והגדלתו.

הרחקת ירך –

כמה סטים – 2-3 סטים
חזרות – 8-12 חזרות לכל סט

עובד על הצדדים של הישבן, עיצוב הישבן והגדלתו.
עובד על שריר גלטאוס מינמוס, שזהו השריר הקטן בישבן הנמצא בצדדים, חיזוק והגדלת שריר זה.
בנוסף עבודה על השריר האגסי – פיריפורמיס.

תרגילים נוספים להרחקת ירך ניתן לבצע בעזרת גומייה הנמצאת למטה ונבצע את התרגיל הזה בהליכת "סרטן".
עם זאת, בחדר הכושר נמצא ממכשור נוסף להרחקת הירך והוא התרגיל הבא שנציג בפניכם לפני פשיטת הירך.

ישיבת הרחקת ירך כנגד מכונה

כמה סטים – 3 סטים
כמה חזרות – כמה שיותר (תלוי בכם וביכולת שלכם)

מה הכוונה?
במכשיר זה בדרך כלל רבים יכולים לשאת משקל גבוה או עד משקל מסוים וכמות החזרות תהיה קלה אם יגדירו אותה לכן – עד ששורף !
כל עוד אתם מרגישים את העכוז שורף ואת האזורים שורפים אתם בדרך הנכונה.
תדעו להפסיק מתי שזה כבר לא שורף וזה כואב.
זאת אומרת תגדירו את יכולת החזרות שלכם בהתאם לשף הכאב והיכולת שלכם.

מדוע נבצע גם את התרגיל הזה?
חשוב לזכור שאומנם ההתרכזות באזור השריר הוא דומה – אך עם זאת הדגש והשרירים המסייעים משתנים בהתאם לפוזיציה ולהפעלת השריר.
יש שרירים שבהרחקת ירך יפעלו שלא בהכרח יעבדו כאשר נבצע הרחקת ירך בישיבה וכך להפך.

פשיטת ירך –

כמה סטים – 3-4 סטים
כמה חזרות – 8-12 חזרות

עובד על שרירי הגלוטיאוס מקסימוס – העוטף את כל החלק האחורי של הישבן, השריר הגדול של הישבן.
עם זאת, קיימים שרירים מסייעים של הירך המחזקים את הירכיים ועוזרים, לגלוטיאוס מקסימוס.
העובדה העיקרית היא על הישבן.

דדליפט

כמה סטים – 3-5 סטים
כמה חזרות – 6-10 חזרות

חשוב לציין
אם אינכם יודעים לעשות דדליפט בצורה נכונה – לא לוותר אלא להיעזר במאמן כושר שילווה אתכם בליווי צמוד משום שתרגיל זה גורם לפציעות רבות עקב ביצוע התרגיל באופן שגוי ולא נכון.

על מה הדדליפט עובד – פושטי הירך ולא לזוקפי הגב, שרירי הישבן, וההמסטרינגס.
השרירים העיקריים הם שרירי הישבן והחבליים.
עם זאת כמובן שיש שרירים מסייעים שהם נמצאים באזור הגב, הירכיים ושרירים סביב האגן.

לפניכם סרטון הדרכה על תרגיל הדדליפט- איך לבצע את התרגיל נכון וטכניקת ההרמה.

 

הרמת משקלים בעזרת הפרדת שריר\ התנגדות בעזרת הפרדת שריר

גומיית התנגדות ומשקולות לקרסול יכולות לעזור בתרגילים חופשיים ללא צורך בחדר כושר.
ניתן לבצע את התרגילים גם בבית באופן עצמאי ואפילו באופן יום יומי.
המשקלות והגומיות מהוות התנגדות, ההתנגדות היא הכרחית בביצועי התרגילים על מנת שהשריר יגדל ויתפתח מעבר לעיצוב השריר מה שמתקדם את התהליך ומספק תוצאות מספקות בהתאם.

קיימים ברשת מספר סרטונים לתרגילים שונים ומגוונים המאפשרים "להפריד" את שריר העכוז משאר חלקי הגוף- מה שנותן עבודה נקודתית ועוצמתית למרות שזה נראה קל למדי נגלה לכם סוד, זה לא.

אם תקפידו במספר סטים מגוונים ותרגילים שונים תוכלו להרגיש את הקושי ואת השריר נשרף וכואב בצורה בריאה וטובה.

אפשר לקנות את הגומיות כמעט בכל מקום ואת המשקלים בחנויות ספורט ובאינטרנט בהזמנה אישית.
חשוב להתחיל מגומיות התנגדות חלשות ומספר חזרות גבוה – אותו דבר עם רצועות המשקל.
עם הזמן, להגדיל את המשקל ולקנות גומיות התנגדות קשות יותר, להמשיך עם אותם חזרות ולאחר מכן גם להגדיל את מספר החזרות.

התחלה מדרגה קשה שלא מתאימה לכם עלולה להוביל לפציעות לכן ההדרגתיות האיטית היא חשובה.

 

הבטחנו? קיימנו.

לפניכם תמונה של שינוי לביצוע התרגילים באופן עקבי כשלושה חודשים.

לסיכום,

קיימים עוד תרגילים נרחבים כמו הסקוואט שעליו לא דיברנו, מכשירים מתקדמים ואימונים שונים העלולים לעזור לכם להגדיל את שרירי הישבן – אלו הם התרגילים שאותם בחרנו.
ספרו לנו בתגובות אילו תרגילי ישבן אתם אוהבים לבצע ומה עזר לכם להגדיל את שרירי הישבן?

 

יכול לעניין אתכם גם –

מותג בגדי הספורט שיהפוך את הכושר שלכם ליפה FI.B Trade

שר פיטנס – גורו כושר והעצמה נשית | אימוני כושר שסחפו את נשות ישראל